 |
2018-04-23 来源: 等了很久的歌
女性减肥瘦身及运动营养科普
都说减肥是女人的终身事业，那对抗挨饿就是减肥事业里的一场持久战！减肥的最大难题就是吃！不！饱！究竟怎样吃既减肥又抗饿？
● 我们有几个好办法：
吃饱腹指数高的食物
选择低GI（升糖指数低）食物
少吃多餐，规律进食
合理的进食顺序
细嚼慢咽
用小号餐具 + 每次盛一半
我们来一点点说。
第一招：吃饱腹指数高的食物
这里所说的饱腹感高，是指提供同等热量的情况下哪一种食物产生的饱腹感更久。同样100大卡的食物，大白菜约500克，全脂牛奶约170克，米饭约85克，白面包约35克，酥脆饼干约20克，炒菜油约11克。
?你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢？饱腹感高的食物具备以下特征：
脂肪和糖含量低
脂肪和糖会降低饱腹感，同时促进食欲。
蛋白质含量高
蛋白质促进多种和饱腹感相关的激素释放，饱腹感强。
纤维含量高
纤维吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。
咀嚼性好
让你多嚼两口，减慢进食速度，让胃肠道有足够时间传递饱腹感信号给大脑。
水分高、体积大
让你的胃提前感受到“满”
● 食物饱腹指数对比
澳洲悉尼大学苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士针对38种西方常见的食物制定了食物饱腹指数对比表，以白面包作为饱腹感的判断基准，定为100分，以下几种食物是对表中比较适合我们东方人，且饱腹感较强的食物：
燕麦粥饱腹指数 209
鱼肉饱腹指数 225
苹果饱腹指数 197
橙子饱腹指数 202
饱腹将军 - 土豆
澳洲悉尼大学苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士发表的食物饱腹指数中，土豆指数高达 323，雄踞第一，是油炸面包圈（饱腹指数68）的 4.75 倍，白面包（饱腹指数100）的 3.23 倍，也高出燕麦（饱腹指数209）114 分。
● 土豆饱腹指数高达323！
?被冠之以饱腹将军的土豆，由于其含水量较大，纤维和水分会形成较大的食团占据胃，却不会增加多余的热量，只是让你觉得肚子一直很饱。
然而，因其较高的淀粉含量而往往为减肥塑形人群所避之不及。事实上，食用等分量的食物，土豆的热量仅相当于白面包的 1/4，而它同时富含足量的维生素、纤维素和一些其它的营养物质，能在维持长时间的饱腹感的同时获取多种营养素，而不必担心节食带来的饥饿反弹与营养缺乏，简直是塑形与减肥者的福音。
另外，土豆皮中含有一种蛋白酶抑制物，可增加胆囊收缩素（CCK）的释放，CCK是一种重要的食欲杀手，它的主要功能就是向大脑传递饱腹感信号，告诉大脑你已经饱了，可以不用吃饭了。
很多人误会了土豆，以为它是一种高热量食物，其实土豆的热量高不高取决于怎么吃。作为薯类成员之一，土豆的热量是比较低的，但如果吃的是炸薯条，那就另当别论了！
不喜欢吃土豆，或者没时间研究吃法，又想利用到土豆产生的饱腹感来帮助减肥，怎么办？
科学家们已经为各位女性提供了解决方案，他们在土豆皮中提取了土豆蛋白，作为原料添加到代餐或减肥产品中，让我们更方便地利用土豆蛋白带来的饱腹感，同时又能很好地控制热量摄入，减肥再也不用挨饿了！
| 相关文章 | |
|---|---|