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2018-04-23 来源: 等了很久的歌
第二招：选择低GI（升糖指数低）和低GL（血糖负荷低）的食物
● 升糖指数GI
升糖指数英文全称是Glycemic index，简称GI。GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。
GI越高，说明这种食物升糖越厉害。GI大于70为高GI，小于55为低GI，在55和70之间为中GI。食物越精细，消化越容易，升糖指数越高。
当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。
而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生。
?但用升糖指数来作为选择食物的标准不够全面，GI是基于碳水化合物含量为50g的食物分量来计算，但每种食物中的碳水化合物含量差异很大。
有的食物虽然 GI 高，但我们很难吃得下那么多分量；而有的食物正好相反，GI 不高，却很容易摄入过量。
例如，西瓜的GI在水果中属于比较高的，但要吃到50g碳水化合物，则要吃到800g西瓜，1斤半有多了！而与它相对的，巧克力蛋糕的GI只有48左右，但要吃到50g碳水化合物，只需要吃约100g的蛋糕，大部分时候就是两小块的分量。
这时候，我们就要结合血糖负荷(GL)来判断食物对血糖的影响了。
● 血糖负荷(GL)
血糖负荷全称是Glycemic Load，简称GL，是衡量食物里碳水化合物含量和GI的指标，也就同时衡量了食物中碳水化合物的含量和质量，也就是衡量食物对血糖升高的影响速度以及持续的时间长度。
GL值越高，说明这种食物对血糖影响更高：
GL大于20为高负荷食物、GL在10-19之间是中负荷食物、GL少于10为低负荷食物。
GI和GL的关系可以用车子的速度和持久动力来理解：升糖指数GI好比车子的速度，但光有速度还不行，还要看油箱（血糖负荷GL）里还有多少油，能开多久。
例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。
再看糯米为什么要少吃，碳水化合物高、升糖指数高，血糖生成负荷也是相当高的，这种精细的主食最好就不要碰了。
玉米热量虽然有点高，但碳水化合物含量、GI和GL都较低，因此，我们可以适当考虑玉米作为一部分主食代替白米饭或白面条。但如果制成爆米花或者是玉米片，因为经过了精细加工，还添加了糖和油，会导致热量、GI和GL都上升，所以应该尽量吃未经过度加工的玉米。
● GI与GL双管齐下，减肥更轻松
高GI食物会导致身体一下子分泌大量胰岛素来降低血糖，血糖降低同时大大促进你的食欲，让你不知不觉间摄入额外的热量。而胰岛素又是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，这也同时影响到我们减肥的进程。人体长期分泌过多的胰岛素容易导致胰岛素抵抗，最终造成糖尿病。
反之，低GL和低GI的食物帮助我们维持更久的饱腹感，所含的碳水化合物分解为葡萄糖的速度更慢，帮助维持相对低水平的胰岛素和平稳的血糖水平，食欲不会那么强，减肥过程就相对容易坚持。
● 下面是种类食物的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)，欢迎收藏，
买菜或吃饭前查阅，提醒自己合理搭配每一餐。
注：下表所列数据中的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)均按100g食物的可食用部分
(已经去掉不可以食用的部分)计算。
热量单位为Kcal，碳水化合物单位为g。
谷类及其制品
水果类
豆类及其制品
?速食食品
薯类、淀粉及其制品
糖类?
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