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2018-05-08 成都军区总医院临床营养科 林宁 高溧阳
曾几何时，玉米窝头、高粱饭、红薯粥还是祖辈饭碗里咽不下去的苦涩，一碗白米饭是凭票供应的幸福。现如今，各类高端谷物摇身成为餐桌上的贵宾，并且成为朋友圈的热门话题。“米中贵族”、南美洲藜麦、高原青稞，真的如传说中那样神奇而营养超群吗？
有些“高端米”营养价值未必高
市面上出现了一类“米中贵族”，例如麦饭石大米、竹营养米、高钙富硒大米等。其价格远高于普通大米倒是其次。这些“米中贵族”真的如商家宣传的那样好到不可思议吗？麦饭石大米和竹营养米都是在米之外做文章。竹子的提取物和神奇的麦饭石，跟米结合在一起真能达到“1+1＞2”？前者是提取出竹汁让米变成绿色，后者则是作为培养基净化水质。目前尚未见到第三方权威机构对于这两种米较为客观的营养检测报告和有毒有害物质检测，因此，大家认为是噱头也就理所当然了。
高钙富硒大米就是所谓的营养强化米，在普通米的基础上通过生产加工强化了钙和硒元素。这对于明确有缺钙和缺硒的人来说，自然是好事。问题在于，不是每个人都缺钙和硒，而从大米里额外增加的钙和硒又不足以满足真正缺乏者的需求。尽管硒元素可以清除氧自由基，钙可以增强骨骼强度，但是并不代表越多越好，且我们日常的动物性食物摄入可以满足需求。
藜麦有那么神奇吗
数年前，藜麦在国内还不为大众所知。国际物流的迅速发展以及人们对健康的关注度提高，让很多人将藜麦借机推向了国内市场。朋友圈迅速开始有朋友咨询“藜麦到底是不是好东西”；也有微商打出流行的广告语——“你与好身材之间，只差一碗藜麦”，让销路大开。仅仅靠吃藜麦就可以让那些管不住嘴、迈不开腿的姑娘们甩肉成功吗？
首先，藜麦是蛋白质含量丰富的谷物。同样重量的藜麦，其优质蛋白质含量比小麦、大米和干玉米都要高，不仅蛋白质数量高，质量也更好（含有人体所需的8种必需氨基酸）。其次，藜麦的膳食纤维含量丰富，远高于大米。再次，藜麦的脂肪含量要高于大米和小麦，脂肪构成中亚油酸的含量又相对很高。因此，它具有高蛋白质、高膳食纤维、低热量、低血糖指数等特点。对于普通人和血糖高的人而言，用藜麦来部分代替日常食用的大米和小麦，会让我们有更显著的饱腹感和理想的血糖，这对于脂肪堆积也有改善作用，可以改善体重。但是如果每天只靠一碗藜麦来充饥或者半饥饿减重，可能会有些难熬。藜麦相比于精加工大米不容易消化，因此对于血糖的波动影响较小，但是同时也带来一些问题，那就是对于有消化道疾病的患者、老年人和儿童在食用量和烹饪方法上要有所调整。笔者建议，将藜麦浸泡后与米饭一起做成杂粮饭，适合全家食用，也可以煮熟后跟蔬菜一起做成沙拉。
常吃青稞吃出“少女脸”
距今已有3500年栽种史的青稞，被高原地区的藏民所喜爱，传言其是“驻颜灵药”，可保青春常在。它到底有没有这么神奇的功效呢？
从营养价值上看，青稞的碳水化合物中β-葡聚糖的含量较高，蛋白质和脂肪含量较高。针对β-葡聚糖的大量动物和人群研究发现，其对于血糖和血脂有改善作用。在肌肤的保健方面，特别强调其显著的抗炎和抗过敏能力，以及提高肌肤免疫力的能力。我们平常食用的，如燕麦、姬松茸等，β-葡聚糖含量都比较高，青稞则是大麦系列里含量较高的。
青稞的营养价值高，但是仍然有饮食上的注意事项。由于青稞膳食纤维含量高且食材粗糙，有胃溃疡、消化不良以及微量营养素缺乏、慢性肾病的人，要谨慎食用。
高端谷物，因人而“食”
无论是老年人，生长发育期的儿童，还是青春美少女，每个人在对谷物的需求上都会有差异。饮食本身就是个体化的。营养摄入的需求、每日排便的状况、消化道的症状、生长发育的需要，以及体重控制的目标等，决定了我们每个人独特的饮食量和结构。新版《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入250克~400克谷物，建议适当吃一些粗粮。在这基础上，我们既不要为了减重盲目采取饥饿疗法，也不要餐餐“食不厌精，脍不厌细”。做到粗细搭配，分量合理，才能真正吃出健康，吃出美丽。
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