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2019-12-10 老燕
如果你问一个减肥达人减肥的时候吃什么零食？TA一定会告诉你：坚果。但坚果热量真的不低「6个核桃」=一碗饭。
那么减肥的时候坚果到底吃还是不吃？坚果对减肥到底有什么魔法加成？
首先给一个观点。坚果对减肥确实有帮助。
一、坚果能减少我们全天热量的摄入
吃坚果零食意味着你很可能在这一天稍后的时间里会少吃一些。
这种摄取量的减少可以抵消很多来自坚果的卡路里——研究显示，所抵消的卡路里可高达「四分之三」。
这是因为坚果的「饱腹感」很强，吃几颗就会感觉到饱了。
坚果中富含蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸。
并且吃起来嘎嘣脆，需要多嚼几下（咀嚼能让身体发出饱腹信号，不光吃坚果，吃饭也顺便多嚼几下吧）。
二、我们吸收不了坚果全部脂肪
坚果对消化具有抵抗作用，这是由于它们坚硬的「细胞壁」。
《营养学期刊》2008年刊登的一篇文章表示坚果中高达「五分之一」的脂肪不会被人体吸收。
这就是说我们吃的坚果里的脂肪不能被完全吸收，这对我们减肥来说是大有益处的！
三、让我们多消耗热量
学术界也发现有些证据表明坚果或许能令人哪怕仅仅是坐着都能燃烧稍多一些的热量。
这是由于「食物的热效应」导致的。之前的一篇文章中我们提到了关于食物的热效应。
点这里点这里
蛋白质高、不饱和脂肪酸高的食物在消化的时候身体需要提供更多的能量去消化它们。坚果正好都符合。
四、低GI
减肥过程中升糖指数（GI）是我们要格外注意的,过高的血糖会导致「胰岛素分泌」促进脂肪的堆积。
这也是为什么我们一直强调要用低GI的粗粮代替部分精粮的原因。
坚果的升糖指数较低，像花生、杏仁之类的坚果都低于30，有利于血糖的稳定。
坚果怎么吃最减肥？
一、控量
所有不谈热量的减肥法都是耍流氓。坚果再利于减肥，热量也摆在这里，我们不可以忽视。那么坚果到底吃多少合适呢？
在新版的中国居民2016年平衡膳食宝塔中，建议平均每周食用50-70克坚果，每天大概10-15g是比较理想的，大概是用手抓一小把的量。
现在市面上有很多小包装的每日坚果，如果吃这个的话，建议每周吃2~3包。
二、混合吃
建议不要单吃某一个坚果而是一小把坚果混合吃。
这样能全面的综合坚果中的营养元素，更好的补充膳食纤维和分解脂肪必须的矿物质和微量元素。
三、避开高热量的大坑
高卡路里前三名：夏威夷果、松子仁、核桃
低卡路里前四名：巴旦木、南瓜籽、腰果、花生
膳食纤维前四名：巴旦木、杏仁、核桃、开心果
高蛋白质含量20g以上：南瓜籽、花生、杏仁、葵花籽、巴旦木、开心果
低脂前三名：腰果、巴旦木、花生
高脂前三名：夏威夷果、松子仁、核桃
综上推荐坚果有：
巴旦木（上榜：低脂、低卡、高膳食纤维、高蛋白）花生（上榜：低卡、高蛋白、低脂）腰果（上榜：低脂、低卡）南瓜籽（上榜：低卡、高蛋白）杏仁（上榜：高膳食纤维、高蛋白）
不推荐的坚果有：
夏威夷果、松子仁、核桃（高脂、高卡路里）
但老燕不否认其营养价值，减肥期间适量食用。
四、吃米饭或者燕麦撒一把
坚果跟米饭面包一起吃能降低其GI值。
早上吃早餐有人喜欢喝粥、吃面包这时候吃一些坚果可以降低粥和面包的GI，让胰岛素不那么激动，减少脂肪囤积哦。
五、便秘的终极大招
这终极大招别人我不告诉他，减肥期间我们经常会遇到便秘的情况。
这时候抓一把杏仁随便的嚼吧嚼吧咽下去，便秘问题立刻解决。
老燕唠叨：世界上没有绝对好和绝对坏的食物。坚果热量高，营养价值高。适量有益，而过量有害。
发布于 2018-10-17
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