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2020-05-07 来源 : 星空伴你成长
疫情还没过去，饭店里基本没什么人，却总有人忍不住将夜宵叫到家里，炸鸡啤酒、麻辣烫、小龙虾、露天烧烤……嗯！真香！不少人在大快朵颐之后，心里又是满满的“罪恶感”。毕竟，吃夜宵的危害大家都了解一二。
吃夜宵的不良影响你该知道
1.诱发胃肠疾病
晚上吃消夜会增加肠胃负担，导致胃肠道不能好好休息。
2.导致肥胖
晚上人体新陈代谢率下降，消耗的能量也会相对应的减少，多余的能量就会变成脂肪存储在体内，长时间如此会导致体重上升。
3.胆固醇增加
晚上吃消夜如果都是高脂高热食物，那么体内血脂就会因此突然增高。如果晚上吃太多，食物中的脂肪和胆固醇的摄入量也多，令肝脏合成更多的低密度脂蛋白和胆固醇，导致高脂血症，增加动脉粥样硬化和冠心病发病风险。
4.诱发失眠
晚上吃得太饱，体内的器官就不能够休息而要继续工作，导致大脑兴奋度增强，引起失眠。
正确宵夜的6大原则
爱吃夜宵对身体不好，道理都懂，但还是想吃夜宵怎么办？。那就“朋克养生”一下吧！营养师给出6大原则，可降低夜宵伤害值，让你既不饿肚子，还会保持健康。
01
量不宜多
晚餐后基本处于休息状态的小伙伴，吃夜宵应该尽量控制在1/4晚餐的食量之内，大约150大卡左右。
部分夜晚还要工作、学习的小伙伴，可参考自己额外消耗的能量多少，进行弹性补充，总的来说也不宜过多，不饿就该停下来了。
02
拒绝“重口味”
先来看一份宵夜黑名单，榜上有名的食物有：如含油脂较高的食物，如方便面、肉制品等烧烤；烤肉串、炸鸡等腌制食品；高糖分水果：荔枝、甘蔗、龙眼等咖啡和浓茶。
吃夜宵=“罪恶感”？营养师教你6招，让宵夜也健康！
辛辣、冰冷，高脂、高盐、高糖……不，你不想。比如，将调味从麻辣换成原味，七分糖换成无糖，放弃煎、烤、炸过的食物。
03
选择高营养、低热量、易消化的食物
夜宵也要讲究营养。
夜宵需要首选营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、鱼虾类、瘦肉类、豆制品等。部分夜间工作人群能量消耗增大，故需蛋白质来参与调节生理功能，而且充足的蛋白质也能够帮助人们提高工作效率。
比较健康夜宵的代表有：土豆含有丰富碱性化合物；助眠粥：简单易做；肠胃的负担小全麦饼干：含膳食纤维；增加饱腹感水果，苹果、火龙果等。牛奶、酸奶、坚果等也是不错的选择。
04
夜宵要“控糖”
在乎容颜或正在减肥的小伙伴注意了！
含糖量高的食物的确相对应的热量较多，同时也会令人兴奋，但会消耗B族维生素，而且不利于能量的控制，很容易造成发胖，不利于女性朋友的皮肤管理，也会更容易让人疲劳。夜宵可考虑相对低GI的蔬果，如黄瓜、西红柿、草莓、猕猴桃等。
05
特别补充维生素
现在人工作繁重或依赖电子产品，熬夜成了常态。长期导致皮肤灰暗干燥，而且过度用眼会导致眼睛异常干涩。夜宵可以适当补充维生素A和类胡萝卜素，提高眼睛对昏暗灯光的适应能力，缓解用眼疲劳。
吃夜宵=“罪恶感”？营养师教你6招，让宵夜也健康！
含维生素A和类胡萝卜素较高的食物有黄绿色的果蔬，例如：南瓜、柑橘、胡萝卜、玉米等；也可以选用一些含糖量较低的水果或新鲜果汁补充维生素。部分人因工作生活需要，长期熬夜甚至逆向生活，会使身体长时间处于应激状态，产生较多的游离基，从而出现过氧化的情况，此时应多吃含维生素C丰富的抗氧化食物，如西红柿、青椒、草莓、卷心菜等。
06
吃夜宵，得趁早
吃完就睡，长期下来胃肠道可顶不住。假如要吃夜宵，尽量在睡前两小时前进食完毕，毕竟还要留时间给消化系统“加班”。
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