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2020-06-07 新闻来源: 生命时报
作为人体脊柱中灵活性最大、活动最频繁的节段，「颈椎」每天承受的压力有多大？
身体直立时，普通成年人的脑袋平均重量为5公斤；
看电脑时，低头角度约15度，颈椎间盘压力增加到12公斤；
伏案工作时，低头角度约30度，颈椎间盘承受18公斤的压力；
玩手机时，低头角度约60度，颈椎间盘承受的压力达27公斤，相当于一个7岁儿童的体重。
但很多人并没有意识到自己的颈椎如此辛苦，依然在“透支”它的健康，久而久之，颈椎疼痛便找上了门。
什么样的颈椎疼痛需要看医生？哪些习惯会加重不适？平时如何缓解？《生命时报》采访专家为你一一解答。
受访专家
武汉市第一医院骨科主任医师 程安源
东南大学附属中大医院脊柱外科中心主任 吴小涛
颈椎不适分为十级
颈椎如果出了问题，不仅仅是疼痛那么简单。
颈椎病可能压迫神经，不仅会引起头晕头痛、耳聋耳鸣，也与常见的失眠、肠胃功能紊乱等有关，还可能诱发瘫痪、中风等严重疾病，因此务必引起重视。
通过临床观察，可以把颈椎不适分为10个等级（详见表格）。
一般人可能只是在第1级，如果出现第2、3级时，就该重视起来，采取相应措施，以免贻误病情。
颈椎最怕的5件事
1
不良姿势
你是不是经常盯着电脑屏幕一整天，中午趴在桌子上休息一下？
这些不良的姿势，会让脖子处于一个不正常的曲度，且持续时间长，导致肌肉长期紧张，牵拉着颈椎椎骨，椎骨磨损、增生，开始长骨刺。颈椎间盘开始变形、突出。
★ 拯救办法
建议保持颈椎中立，调整电脑显示器的高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。
不提倡向前趴着睡，可采取向后仰躺的姿势休息；一定要为颈椎找到扶托点，比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或带上U型颈舒枕等。
2
对风直吹
夏天在空调房待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，诱发或加重颈椎病。
★ 拯救办法
夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。
3
枕头过高
如果枕头过高，脖子被垫得跟低头一样，后面的肌肉被拉长，日积月累会加速颈椎间盘退化。
★ 拯救办法
建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。
习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。
4
久坐不动
长时间保持一种坐姿，再加上低头或跷二郎腿等不良习惯，都会使肌肉受力不均，影响脊椎健康。
特别是长期低着头或对着电脑的姿势，会让颈椎过度倾斜，脖子僵直，由此引发或加重颈椎病。
★ 拯救办法
即便坐着，也不要总保持一种坐姿，经常变换一下，并尽量每隔一小时就站起来活动活动。坐着时，还可以适当向后仰一仰，对脊柱起到保护作用。
5
颈部外伤
颈部外伤会加重颈椎间盘损伤，甚至直接破坏颈椎的稳定性，诱发颈椎病。
★ 拯救办法
乘车时系好安全带，尽量不要在车上睡觉。日常生活中要防止颈部受伤。
5招缓解颈椎不适
缓解颈椎不适，要找到正确的方法，平日里可试试以下5招。
运动缓解僵硬
慢跑、游泳、放风筝、打羽毛球都是推荐运动。
通过慢跑、游泳加强心肺功能，可提高机体抵抗力，有助于颈椎病的治疗和预防。
放风筝、打羽毛球时需要脖颈后仰，可以改善颈部长期固定姿势引起的僵硬不适。
热敷促进循环
睡前用热毛巾敷在后颈部及肩背部，温度不够时再重新加热，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。
但要注意温度别太高，以免烫伤。
建议平躺侧卧
为了保证睡眠时颈椎的生理弧度不变，枕头的高低、长短、软硬等和颈椎健康关系密切。
成人枕头高度在8~15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高；宽度应超过肩宽；软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力，让肩颈气血循环保持通畅。
除了选择合适的枕头，正确的睡姿也非常重要。
不推荐蜷起来睡。蜷缩身体时，脊椎和脖子没有任何支撑，脊柱承受的力量很大，还会压迫胸部和腹部。
不推荐趴着睡。趴着睡头难免会偏向一边，脊柱无法保持一条直线，整个胸腔承受很大压力，导致胸闷、胸痛、呼吸受阻、心脏不舒服等情况。对女性来说，趴睡还会压迫乳房，影响形态和血液循环。建议大家平躺或侧躺。
“燕子飞”增强肌肉
休息时可做“燕子飞”的动作，增加颈部肌肉的韧性：
俯卧在床上，双臂和双腿同时缓缓向上轻轻抬起，头部后仰，腰背部肌肉收缩，尽量让胸腹部支撑身体，持续5~10秒后回归原位，放松肌肉，休息5秒再重复做数次。
常练颈椎保健操
左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，回到原位；再向右转90度，停留3秒，回到原位；做两个8拍。
摇头晃脑：头部先顺时针方向缓慢画圈5次，再逆时针画圈5次，力量不能过大、速度不要过快。
以手相抗：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，相互抵抗5次，记得手臂要打开。
仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上；将头仰起看向手背，保持5秒。
颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，再换左右手。
伸颈回望：双手向前平伸叠掌，努力向前伸颈到最大限度，做扩胸运动，头向一侧回望，保持两秒钟，换另一边。
工作1~2小时后应主动做一套颈椎操，但颈椎病患者运动量不宜过大，做颈椎操时需缓慢、放松，切忌操之过急，以免造成更严重的损伤。
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