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2023-05-29 凌是昨夜晨
去年听同事说麦吉减肥法见效特别快，所以试了下，瘦了18斤，开开心心吃了一年，今年又开始了，分享给大家，也防止自己丢失。
麦吉减肥法
一、科学原理
当饮食中缺乏碳水化合物持续几天后，血糖无法满足人体需求，人体会误以为处在饥饿状态，人体将通过分解脂肪产生酮体，酮体代替葡萄糖提供能量。一方面脂肪在分解，另一方面，因为血糖水平和胰岛素水平的降低，减少了脂肪的积累，因此减脂效果明显可见，轻松达到一周减重几斤的效果（具体生物学原理附在结尾页）。
二、准备工作：
1、精准的体重秤；
2、综合维生素片（推荐善存）；
3、深海鱼油（各种保健品牌都可）；
4、尿酮试纸；
5、代糖（填菊糖、安赛蜜或者是三氯蔗糖等，不会被吸收，可做菜调味）；
6、钱（主要是吃肉买菜）；
7、恒心和毅力，高度自律；
8、一个相对较长的没有应酬的假期（禁止喝酒，会加重肝脏负担引起危险）。
9、下载记录体重变化的APP（很多，本人下载的叫“体重管理器”）；
10、查看食物碳水化合物含量的APP“食物库”。
11、零度可乐或者零度雪碧（解口，每天不能超过一瓶）。
12、无糖酱油无糖醋等。
三、具体实施方案
麦吉减肥法共分为4个阶段，第一阶段：无糖速效期；第二阶段：持续减肥期；第三阶段：体重保持期；第四阶段：终生维持期。
（一）第一阶段：无糖速效期
1、饮食原则
一半肉类一半蔬菜，需要吃高热量低脂肪的肉类。
第一阶段要求吃饱，不吃撑。每个人身体基数和饭量不一样，需要大家自行把握好尺度。晚饭应当适量减少食物，第一阶段通常不建议运动。
另外，每个人都可以根据自己的生活作息，调整合适的三餐时间，如果少吃一餐的话，身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素，更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用，对塑造好身材较有利，所以每天三餐一定要正常吃。
麦吉减肥法不同于传统的减肥法，一阶段不控制脂肪摄入，油炸之所以不好是因为产生的反式脂肪会影响代谢，如果用橄榄油、椰子油、棕榈油或动物油炸可以解决这个问题。
2、吃什么
u 荤菜：草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小黄鱼、羊肉(瘦)、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡肉、龙虾、牛肉(瘦)、鳊鱼、黄鳝、猪肉(瘦)、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤、河蟹、生蚝。
u 蔬菜：水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、大白菜、空心菜、莴笋、黄瓜、小葱、芹菜(白茎)、西兰花、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。
u 有争议的食物：菌类、茄子、丝瓜、海带、洋葱、紫菜、蛏子、白菜花属于有争议的食物。每个人的体质不同，耐受程度也是不一样的，可以试吃一天，如果体重没有影响就可以吃，如果有小幅增长或是平台那么就是违禁食物，就要禁止食用了（第一阶段都建议避免食用）。
u 不可食用的食物：胡萝卜、南瓜、土豆、山药、藕等根茎类蔬菜不可吃。紫甘蓝、西红柿、菜椒含有少量糖分，一阶段也是不建议吃的。豆类及豆制品含有少量淀粉一阶段也不建议吃（如果实在血糖偏低浑身乏力，可以吃一个西红柿）。
u 绝对不能碰的食物：动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、各种面食、所有酒类、饮料、胡萝卜，山药，土豆（白薯），地瓜（红薯），白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，火腿，培根，南瓜，窝瓜，蚝油，栗子，千页豆腐，扁豆，酸菜等。
3、怎么吃
u .完全杜绝主食，禁止一切糖类和淀粉。
u 一半肉类（包括海鲜类的）+一半蔬菜，可以吃蛋类。肉类像羊牛猪鸡鱼鸭虾等都可以。不明确的食物最好不吃，水产品中，鱼肉可以增加脂肪流动以增加减肥效果，前提是瘦肉够量，虾类营养高，解决营养缺乏的问题。减肥还是要靠瘦肉。
u 吃蔬菜目的是为了防止便秘，蔬菜最好吃绿叶的蔬菜，这样可以大大降低破戒的可能性。
u 煎炸蒸煮等各种烹饪方式都可以。做菜推荐煎炸炒的烹饪方式。一阶段可以吃的调料：葱、姜、蒜、辣椒、食盐、味精、花椒粉、胡椒粉、黑胡椒粉、孜然都是可以做菜时候放的。胡椒粉、胡椒粉为纯调味料，非复合型调味料。葱姜蒜只可以借味，不可以吃哦。花椒、茴香、八角等大料类做菜时也可以借味但是不可以吃哦。糖、酱油、醋、蚝油、生抽、老抽、淀粉、生粉、料酒、红油、麻酱、黄酒、鸡精、鸡粉各种酱类不建议吃。有条件的话推荐橄榄油、椰子油及天然黄油。高温下不易产生反式脂肪酸且具有天然保健功效。
4、吃多少
u 第一阶段要求吃饱，不吃撑。每个人身体基数和饭量不一样，需要大家自行把握好尺度。
u 一天喝 8 杯水。多喝水很重要，并且要小口小口喝，脂肪的燃烧需要大量的水，不过这一阶段本来就很容易觉得口渴
5、注意事项
u 本阶段，体内脂肪会快速“燃烧”分解，产生代谢产物酮体，必须严格本阶段的时间在两周之内，最长不能超过三周。 如果过长会导致效果下降。一般3-4天后身体内存储的糖原耗尽，进入全脂肪供能状态。用尿酮试纸可以测出有酮酸反映，若试纸呈现紫色，那么恭喜你，这表明身体进入高速脂肪代谢状态。：
u 补充多种维生素片，根据美国大规模人群试验，长期不吃粮食，有10%的人会出现掉头发，牙龈出血等症状，是因为缺乏粮食中的B族维生素以及其他微量元素造成的，只要服用多维元素片，就完全不会出现问题。
u 补充深海鱼油，因为深海鱼油是最简单的不饱和脂肪，容易燃烧，而且能增加血管内脂肪的流动性。多维元素片1 天1 粒，深海鱼油1-2 粒。
u 尿酮试纸，尿酮试纸是用来检测身体脂肪燃烧的程度，以及检测体内糖原是否耗尽。如果完全断糖的话试纸颜色会很深！也就说明开始转化成脂肪供能了。3+以上代表脂肪正在燃烧，要注意多喝水。建议您早晨晨便时测为准。
6、一阶段可能出现的问题
u 平台和体重波动：建议每天早晨起床排便结束后称体重，每天称体重的时间固定。早晚体重会有差异，通常晚上会比早晨要重一些。
u 第一阶段也会出现短暂平台，原因很多总结以下：麦吉刚开始的时候出现平台可能是身体内的糖分并没有完全耗尽；吃的食物不对，违背饮食原则；便秘；小基数；饮水量；（摄入食物太咸导致喝水太多，使身体吸水，或者晚睡前饮水太多容易造成水肿等现象，饮水太少不利于脂肪分解，关键是自己去摸索把握好一个量的问题。）.睡眠休息时间；（睡眠不足或者长期熬夜等容易使代谢降低，对减肥不利。）；排卵期和大姨妈。（容易出现水肿，容易平台。）
u 破戒：如果第一阶段中途破戒严重或中途放弃，请恢复正常饮食一段时间（至少半个月），再重新开始，否则不光影响效果，也是一种对自己身体的不负责。
u 麦吉减肥期间不要服用类似中药、糖浆、冲剂、参类等药物。但是药物的情况要具体分析，如果期间不适症状明显，或不小心生病，请一定及时就医，有的药物如某些胶囊类的药里那点淀粉和糖并不会影响大局发展，同时还是要以身体为重。
7、一阶段向二阶段过渡
一般人的速效期只有14天，如果一阶段的平台超过三天，那么就要及时进入二阶，此时留在一阶段也只能是平台而已，与二阶效果并无差异。唯一可以适当延长一阶段的情况是，14天以后你的体重仍然在飞速下降，此时延长几天无大碍，但也不要超过三周。
如果一阶段已经达到理想体重，仍然不能直接恢复原来的饮食习惯，要继续坚持走完麦吉减肥全过程，但是可以缩短每个阶段的时间。
在一阶段进入二阶段时，如果不是特别容易反弹的体质，可以直接加主食，前两天可以加二、三两，过几天就加满四两。
（二）第二阶段：持续减肥期
1、饮食原则
麦吉第一阶段我们完全杜绝一切糖类和淀粉，长期禁糖之后我们人体会增强对糖的吸收能力，所以一阶段之后我们不能马上恢复正常饮食，否则我们很快就会反弹。
2、主食：
二阶段需要逐步地添加满足要求的主食，也就是吸收比较慢的糖类（意大利面、粉丝、荞麦、燕麦、黑麦、糙米、魔芋、藜麦、全麦），即低GI食物。毕竟吸收慢的糖类对血糖影响小，不会刺激到将糖转化为能量所需要的一种激素——胰岛素。保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪，还可减轻饥饿感、降低食欲。一天的主食摄入量不超过湿重4两，建议将主食平均到早餐和午餐，这样可以延缓血糖上升的速度，更有利于减重。晚餐还是按照一阶标准即可。
3、蔬菜：
可以吃第一阶段不能吃的蔬菜啦，但如玉米这种对血糖影响比较高的碳水，千万记得只能偶尔吃。二阶蔬菜还是要避免根茎类，比如土豆、红薯、玉米、南瓜、山药、胡萝卜、藕都不能吃。
4、水果
到了二阶段每天可以补充一个低GI值的水果。推荐您选择苹果，因为苹果含有丰富的纤维素，纤维素不易被人体吸收利用。低GI值的水果像草莓、蓝莓、桃、梨、柚子、樱桃、杏、木瓜、柠檬也是不错的选择。每天大约100g的量就可以，建议在白天食用。芒果、西瓜、香蕉、火龙果、葡萄含糖量较高，二阶段不建议吃。如果特别想吃高糖日可以适量吃点，但要计算在高糖食物300g之内。
水果吃多了，也减少主食的量。建议吃新鲜的水果，果汁不建议喝，因为水果榨成汁后所含纤维素被打破，GI值升高，会加快血糖的上升速度。
5、坚果
也可以摄入低GI值的坚果，核桃为首选，腰果、花生少吃点，尽量吃原味的，板栗不建议吃。每天大约50g的量，建议在白天食用。
6、奶制品
这时，也可以摄入全脂牛奶和自制无糖酸奶了，虽然低脂牛奶或脱脂牛奶脂肪含量较低，但是商家在脱脂过程中为了口感会添加许多糖，对血糖的影响较大，不建议喝。市面上的酸奶含有很多添加糖，如果想喝酸奶建议以全脂牛奶自己制作无糖酸奶。
7、多维元素片和鱼油也要继续摄入。
8、各种豆子尽量少吃，吃豆子要算作吃主食。
9、二阶段各种食物分配
湿重2-4两主食+1/2肉类+1/2蔬菜并慢慢加入水果和坚果，第二阶段配合运动更佳。一般如果不是特别容易反弹的体质，在3、4天左右就可以慢慢加满主食。二阶段除了主食的量需要称重以外，肉和菜的重量是不用刻意计算的，按照自己平时的饭量吃饱就可以呢。
10、高糖日
u 什么是高糖日：高糖日就是每个星期抽一天摄入高GI值的食物来刺激胰岛素的分泌，从而刺激身体的代谢效率。简单来说，就是通过摄入大量糖分，短期内制造出一个体内含有大量糖分的假象，人体就会很积极的去代谢，等它发现体内糖分没有了，其实已经到了下一个高糖日了。因此要求要规律高糖，刺激代谢哦。
u 高糖日时间：高糖日是进入二阶段2周之后进行，也就是第三周任选一天，以后每周定在这一天执行高糖日。
u 怎么吃？高糖日这一天，只建议您吃高糖类食物和蔬菜，不允许摄入高脂肪的食物。推荐您吃蛋糕、饼干、薯片、沙琪玛、威化等这种高GI值，低重量，易消化的高糖食物。不建议吃面食、米饭等，涨的快、压秤、且不容易掉秤的食物。总摄入不要超过300g，下午三点以后不要再摄入糖类了。高糖当天最好禁止肉食，就吃蔬菜。因为摄入糖类会刺激体内的胰岛素水平上升，在有糖类可以代谢的情况下，那你摄入的脂肪不会被分解掉，而是储存起来。晚餐只吃青菜。记得配合运动。运动是为了消耗完你当天摄入的糖分。
（三）第三阶段：体重保持期
这一阶段的中心就是保持体重恒定而不是变瘦，让身体逐步适应各种食物。
这一阶段最关键，目的是找到“保持体重的关键碳水化合物量”，这就是每天能食用且不会增加体重的碳水化合物的最大数量。人在迅速降低体重后，人体代谢系统、免疫系统需要 3 个月来适应新体重。目的是让你的身体记住你的新体重，并调整代谢系统至最佳状态以适应新体重，利于以后的长久保持。
逐步恢复主食及细粮的摄入量，发现长胖了，就减少，变瘦了就增加。三个月后，使你不长胖的细粮摄入量就是你的糖耐受极限。以后不超过这个值，一般不会长胖。一般人 1 天能吃 6-8 两的细粮主食。
注意，如果你的体重停止减轻，有两个主要原因
1. 你已经达到你每日可摄取碳水化合物的上限。
2. 你本周所增加的食物对你的减肥有不良影响。
如果是第一个原因，你就该把你每日摄入总量控制在前一周的水平。如果是第二个原因，你就该停止食用本周所添加的该类食物。那么，我们如何判断是哪种原因呢？
首先要做的，是重新回到前一周体重能够减轻的状态，也就是重新使用上一周的食谱（食品种类和碳水化合物分量都是），这样能够安全地保证体重继续减轻。在一周之后，首先保持食品种类不变，在此基础上增加每日碳水化合物摄入量持续一周，然后测体重。如果体重不再下降，那么说明你超过了你的上限。反之如果体重有所下降，那么就是你前面所添加的食物造成体重停滞。此时应该在该食物范围内选择其他碳水化合物和 GI 较低的种类，食用一周后再测，如此反复，直到找到不会影响你减肥的为止。万一在该食物范围内找不到，那么则说明该类食物对你身体的反应较大，应该禁止。
（四）第四阶段：终生维持期
经过上面三个阶段的训练，你现在的代谢系统已经得到修复。完全可以恢复正常的饮食，一日三餐基本可以随便吃，不要胡吃海喝即可，尽量避免夜宵。
切记，在这一阶段注意不要狂吃狂喝，一般主食不要超过第三阶段试出的耐受极限。这样基本就能终生保持。因为经过三个阶段的训练，代谢系统已经得到修复，非常容易启动脂肪代谢，对运动和减少热量摄入非常灵敏，不容易产生饥饿感。同时为了保持代谢系统长期的灵敏度，建议可以时常吃一下粗粮（第二阶段的食物）。
四、常见问题
1、哪些是碳水化合物？
碳水化合物简单来说有两类：糖和淀粉。米，面容易分辨，容易被忽视的是，水果里富含的果糖和奶制品中丰富的乳糖，做饭时加入的糖类调味品（比如糖醋、红烧、鱼香类菜肴等），根茎类蔬菜（比如土豆等）也含有大量碳水化合物，在进入生酮状态时和保持生酮状态期间要尽量少吃。
2、是否可以喝咖啡？
平时正常喝咖啡，当然指不含糖的品种，如美式咖啡。但咖啡因可能会加强身体对葡萄糖的渴求。
3、是否可以饮酒？
坚决不能，脂肪分解会给肝脏带来很大压力，如果饮酒，会加重肝脏负担，一定要禁止。
4、坚果可以吃吗？
很多坚果碳水化合物含量较高，比如花生、开心果等，吃之前查一下。
5、一定要多喝水
多喝水并适当补充盐分（一小匙，5克左右），一方面多喝水减轻肾脏分解蛋白质的负担，另一方面因为戒糖，胰岛素减少，会减少了钠离子的滞留，所以需要补充盐分，减轻身体脱水情况。
6、不减脂的可能原因
u 摄入了隐性的碳水化合物，比如淀粉类蔬菜、味精。
u 蛋白质过量，过多的蛋白质会转化为葡萄糖，进而提高胰岛素。
u 女性因为内分泌的原因，生酮会比男性慢。
u 减少乳制品，乳糖可能会引起胰岛素分泌。
u 有可能进入了平台期，人体是个动态平衡的系统，当生酮量足以满足身体所需时，减脂就会进入平台期，这时候通过轻禁食或加大运动量（消耗）将有助于突破平台期。
五、副作用和禁忌
1、低血糖反应
限制碳水化合物后4~7天后，部分减肥会出现虚弱、心慌心悸、出冷汗等低血糖现象。生酮治疗一周后一般这些现象将会自行消失。
必要时监测血糖，减肥者血糖>2.2mmol/L，无症状时可以不处理，有症状（昏睡、出汗、全身乏力、面色苍白等），可用橙汁或10%葡萄糖30ml，半小时后症状如仍未消失，可以重复给予；血糖<2.2mmol/L，可以给予橙汁或葡萄糖，并延缓和改变减肥者入酮症的方式。使用柔性生酮可显著降低上述现象的发生。
2、面色潮红和心率加快
在生酮的第一周，少数减肥者会反馈面色潮红和心率加快，可能原因时低血糖，和酮体产生，轻度的酸中毒表现。可以测试血糖，确认血糖的水平，处理方法同上。嘱咐患者饮水，和饮用苏打水进行纠正。一般情况勿需就医，半小时左右可缓解。
3、饥饿感
在机体转换为以酮体为主要能量来源的过程中，出现饥饿感是正常现象。随着时间的推移，机体逐步适应酮症状态后，饥饿感会逐步消失，这个过程越需要一周到数周（本人坚持到第10天就彻底适应和习惯了）。
4、皮肤瘙痒与风疹
呼吸道、皮肤和泌尿道是酮体排出体外的三个重要途径。少数敏感的减肥者对外排的酮体皮肤过敏，产生瘙痒和风疹等过敏现象，建议减肥者每天两次洗澡，用弱碱性沐浴露洗澡，1-2周后即可缓解，必要时降低吃肉的脂肪比例，减少酮体的产生。
5、便秘
麦吉减肥法是一个低纤维、低渣饮食疗法，便秘是一种常见临床症状。便秘也有可能和与镁缺乏,镇痛药物的副作用,和/或脱水相关。可以使用促进肠道蠕动的药物，如胃复安，补充镁剂，补充膳食纤维等来解决。食用大量的蔬菜,如生菜和炒杂菜也可以缓解便秘。
6、如下患者禁止使用
u 原发性肉碱缺乏症
u 肉碱棕榈酰转移酶I或II缺乏症
u 肉碱转位酶缺乏症
u β氧化缺陷
u 中链基酰脱氢酶缺乏症
u 长链基酰脱氢酶缺乏症
u 短链基酰脱氢酶缺乏症
u 长链三羟基酰基辅酶A缺乏症
u 中链三羟基酰基辅酶A缺乏症
u 丙酮酸羟化酶缺乏症
u 卟啉症
7、以下症状慎重或咨询医生
u 肝功能受损
u 胰腺功能不足
u 胆囊疾病
u 肾脏病
u 腹部肿瘤或肠道功能受损
u 一型糖尿病或使用胰岛素治疗的二型糖尿病
u 使用降压药的患者
u 孕妇或哺乳期
u 肠胃蠕动减弱
u 营养不良或胃旁路手术者
六、附文：生物学原理：
众所周知，正常人体能量供给是以葡萄糖为燃料的。当我们摄入碳水化合物时，碳水化合物会转化为葡萄糖，人体会优先消耗葡萄糖作为能量来源，而多余的能量将转化为脂肪储存起来。但现代生活中，我们很少遇到饥荒等需要动用脂肪能量的情况，而摄入的营养却经常超过人体基础代谢所需能量，所以多余的能量就被转化为脂肪堆积在我们的身体里，形成肥胖。
说到这里，就要聊聊储存脂肪的重要角色，胰岛素了。胰岛素在身体里扮演着调节血糖的重要角色。糖尿病人如果到达一定的病程便需要依靠注射胰岛素的方式来使血糖保持正常稳定。当我们大量摄入碳水化合物时，血糖也会随着食物消化的进程迅速上升，这时胰岛素便开始大量分泌，将血糖想方设法降低。而糖并不会平白无故的消失，只能通过消耗、排泄和储存三个方式减少，为了达到快速降低血糖的效果，最优项便是将富余的能量注入肝脏、肌肉和脂肪，而胰岛素恰恰也是这么选择的。所以肥胖的重要原因之一就是大量摄入碳水化合物—血糖迅速增高—胰岛素大量分泌—将多余的糖注入脂肪细胞储藏。当然这个过程并不是这么短短一段话如此简单，还有胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇、生长激素等参与，这里只做一个简单的概述不再展开。
而麦吉减肥法就是严格限制碳水化合物的摄入，当身体内储存的“糖”消耗殆尽且不再补充时，身体便会发出饥饿信号，开始自动抑制胰岛素分泌，转而分解囤积在体内的脂肪进行供能，避免饿死。这时我们的目的便达到了。
言简意赅的说，麦吉减肥法就是给我们的身体换了一种供能方式，本来我们是用电的，现在转而用油，从电动车变为摩托车，在能量利用的层面彻底进行改变，把我们的代谢方式回归“原始人”模式。这个转变一旦完成，我们小到每一次呼吸大到每一次长跑都将优先动用脂肪供能，只有大脑依然需要30%左右的葡萄糖供能（通过少量直接摄入的碳水化合物和蛋白质糖异生获得），用脱胎换骨来形容这个转变也绝不为过。
储存在身体里的脂肪是如何被利用的？脂肪是一种被身体囤积的能量。在一般的日常生活中很难有场景会动用到脂肪中储藏的能量，除非身体中的所有葡萄糖消耗殆尽，且持续没有各类可以简单转化为葡萄糖的食物摄入。而麦吉减肥法切断了碳水化合物摄入，恰好满足了这个前提条件，让身体进入一个人为的饥荒状态。此时胰岛素水平下降，脂肪生成活动开始降低。
当身体进入这种所谓的饥荒状态，身体内的糖不足以支撑中枢神经系统所需的血糖供应，身体便开始寻求其他的能量来源，首当其冲的便是我们囤积的脂肪。脂肪并不是可以简单被人体利用的能量来源，脂肪内的甘油三酯在酶的作用下水解为甘油和脂肪酸，肝脏此时开始将脂肪酸氧化分解为乙酰乙酸、β-羟基丁酸及丙酮，三者统称为酮体。而肝脏拥有分解脂肪酸的能力，却没有能力吸收酮体。于是酮体开始进入血液循环，经过β氧化产生ATP被人体利用。在此过程中产生的过量的酮体会直接通过呼吸、汗液和尿液排出体外。
酮体是一种在人体缺乏糖类养分时采取的备用能量供应方案，也是除了葡萄糖之外唯一可以突破血脑屏障为脑组织提供能量的物质。这也是整个麦吉减肥法的神奇之处，巧妙地利用酮体供能较为完美的替代了葡萄糖，不停燃烧脂肪供能，在维持基础代谢同时减脂瘦身。
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