2006010-31 来源:万维
早餐是提供身体能量的主要来源,如果没有吃早餐,身体无法供应足够血糖以供消耗,便会启动原本储存于体内的战备能源,长期启动的结果,身体存粮愈变愈少,就会出现倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。
要有水分和营养
外国人认为早餐是一天中最重要的一餐,所以都吃得很丰盛,通常会用杂粮麵包配火腿、起司、培根,再吃牛奶配五谷杂粮或优酪乳配玉米片,然后再吃小黄瓜、番茄及水果,以应付一整天的工作。
黄淑惠说,在国外,即使是上班族,他们买的三明治也都是贝果夹火腿、番茄、起司等简单食物,包含一餐人体所需的营养素;反观,国内上班族所吃的早餐实在太不健康,不是热量过低,就是热量、油脂、糖分过高,或是纤维素不足。
以上班族最常吃的总汇三明治配奶茶为例,热量很容易超过五百大卡,另外两餐如果不限制,一天很容易摄取到一千五百大卡以上。金美云指出,奶茶的营养成分低,要喝奶茶,不如选择低脂奶,因为奶茶是由油脂与水组成,一杯热量就快要二百大卡;如果三明治的蔬菜量不多,则可额外带水果吃,这样的早餐组合就很健康了。
马偕医院营养课课长赵强也认为,现代人的早餐吃得很不健康,在大家的观念里认为,要吃得健康很麻烦,其实只要花点心思就可以让自己天天吃到活力早餐。他说,合理的早餐应该是富含水分和营养,但这类食物消化得较快,因此还要有适量的蛋白质和脂肪,另外还需吃一点水果和蔬菜。
像外国人吃早餐加蜂蜜的习惯,颇值得学习,因为蜂蜜有较高的热能,可直接被人体吸收;牛奶营养价值高,但热能低,与蜂蜜正好是互补的食物。如果你觉得上班都来不及了,哪有閒情逸致慢慢吃早餐,没关係,只要选择早餐时,在饮料上以原味优格、鲜奶取代红茶、奶茶,一来可降低热量、糖分,也可以补充钙质。
此外,不管选择什么样的早餐,都要搭配水果,以增加纤维素的摄取,或者也可以遵循以下原则,为自己选出「活力健康早餐」。
●早餐热量不宜过多╱早餐的摄取量依体型、年龄不同会有些差异,不过,约四百至五百大卡是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。
●至少包含三大类食物╱早餐五百大卡的食物组合很多,但不要单吃一种营养素,至少要包含碳水化合物(如吐司、馒头、稀饭)、蛋白质(如蛋、鲔鱼、豆腐等)、奶类(如鲜奶、优酪乳、优格),当然,行有馀力若再加上蔬菜(如生菜沙拉)、水果,就更均衡了。
●每天早上最好都能摄取奶类╱因为奶类除了提供蛋白质,还是很重要的营养素——钙质的主要来源,别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当作每天早餐的饮料,还可以避免含糖饮料的摄取。
●不要用果汁替代水果╱早餐如果能準备水果是很棒的,但如果不方便在早餐吃到,可以在其他两餐摄取,不要勉强以果汁代替水果,因为果汁含糖量高,且纤维比新鲜水果少了许多,维生素也会被破坏,营养价值远不及水果。
●避免早餐油脂过多╱避免以油炸、油煎、油炒及重口味的食物当早餐,如薯饼、葱油饼、炒麵等,以免造成胃肠太大的负担,且增加血脂过高的危险。
●多变化╱一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲,多变化作不同搭配,可以摄取到不同食物、不同营养素,较容易达到营养均衡。
不吃坏处多
忙、忙、忙,是现代人的生活写照。因为「忙」,很多人几乎不吃早餐,把午餐变早餐、晚餐变午餐、晚餐变消夜,长期下来,不利于健康。很多人以为只有成长中的小孩需要吃早餐,其实在国外已有相当多的研究发现,长期不吃早餐,会导致胃部不适,久而久之,则可能引起胃炎、溃疡病、皮肤乾燥、贫血等毛病。
另外,值得注意的是,有些人不吃早餐是为了怕胖。赵强解释,不吃早餐才容易发胖,因为早上是身体运转最好的时候,吃进去的食物很容易消耗代谢;到了中午以后,身体代谢能力变差,吃进去的食物容易囤积,像日本的相扑选手就是最好的例子,他们大都不吃早餐,只吃午餐和晚餐。
不吃早餐除了容易变胖之外,还有以下诸多坏处︰
★反应迟钝
早餐是提供身体能量的主要来源,如果没有吃早餐,身体无法供应足够血糖以供消耗,便会启动原本储存于体内的战备能源,长期启动的结果,身体存粮愈变愈少,就会出现倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。
★慢性病找上门
不吃早餐,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体等腺体去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,高血压、糖尿病等慢性疾病容易找上门;此外,也会影响机体胰岛素调节机能,诱发胰岛素抵抗,易罹患心血管疾病。
★肠胃造反
不吃早餐,直到中午才吃午餐,肠胃系统长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡。另外,早晨空腹时,体内胆固醇的饱和度较高,容易产生胆结石等病症。
★便祕
吃早餐比较不容易便祕,在三餐定时下,人体会自然产生胃结肠反射现象,简单说,就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,产生便祕。
★易胖
不吃早餐并不会变瘦,因为身体察觉能量不足时,会先消耗碳水化合物和蛋白质,最后才消耗脂肪,所以不要以为不吃早餐有助于脂肪的消耗;正好相反,不吃早餐还会使午餐和晚餐吃得更多。
★心脏
英国一项研究显示,不吃早餐有害心脏健康,连腰围也可能受到影响。诺丁罕大学做的一项小规模研究发现,女性不吃早餐,胆固醇反而提高,而且身体对胰岛素的敏感性也降低。
必备营养素
健康营养的早餐,必须包含4大类营养素——蛋白质、碳水化合物、肉类、蔬果、牛奶。马偕医院营养课课长赵强指出,早餐中的能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素,应该达到每天膳食中营养素供给量的25%,来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30%。
★脂肪含量不能超过30%
★牛奶25%
★碳水化合物25%
★蛋白质25%
★蔬果25%
营养师分类诊断
「不吃早餐不会死,但会让你的身体能量消耗殆尽。」马偕医院营养课课长赵强提出个人的看法。他强调,前阵子有人提出「不吃早餐也可以活得充沛」的说法,他个人并不赞同,他认为,早餐是身体一天能量的来源,吃对早餐是一件很重要的事。
他解释,每天早上,身体开始启动时,需要能量,能量来源就是早餐,如果身体没有营养进入,就会启动原本储存在肌肉里的蛋白质,运转身体的器官(肌肉里储存的蛋白质,原是于紧急状态下备用,比如身体免疫力不佳时),长期不吃早餐,有一天身体破产时,就会出状况。
万芳医院营养室主任金美云、台北医学大学营养科兼任讲师黄淑惠、国泰医院营养师赖秀怡解析国人最常吃的6种类型早餐,并告诉您如何善用小技巧,吃出健康、营养。
麵包牛奶族
为了方便,很多人在下班时,会到麵包店买菠萝、红豆、奶油等不同口味的麵包及牛奶回家当隔天的早餐。赖秀怡认为,这类早餐虽方便、省时,但不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精緻加工,营养价值不高,不太适合天天吃。
她强调,吃含糖量太高的早餐有个坏处,就是会让血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,很容易出现疲倦、精神不济等症状。早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦麵包、燕麦片等,血糖比较稳定。
既然含馅麵包的糖分高、油脂高,那只吃白吐司很安全吧?错,黄淑惠说,早餐不是只是吃饱而已,而是要吃得健康,所以必须要吃到蛋白质、蔬果,才能维持身体机能所需;要吃白吐司,最好能夹火腿或蔬菜(如番茄)一起吃,较营养健康;但最好不要在吐司上抹奶油、果酱或花生酱,其中,花生酱的热量及油脂不低,所以少抹为宜。
现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过,市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成反式脂肪酸,这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。
★营养师建议
1.夹馅麵包的热量、油脂量都偏高,不要常吃;如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。
2.经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂抹奶油(会累积反式脂肪酸)、花生酱(会累积黄麴毒素)、果酱(会累积糖分),并且涂少一点。
3.两片吐司夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,準备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
便利商店族
便利商店是大家的好朋友,在这里,从早餐、午餐、晚餐到消夜都可以获得解决。因为它便利,很多人几乎都在便利商店解决早餐,「御饭糰的热量及油脂含量相对比较低,是不错的选择,再搭配优酪乳或牛奶,就是一顿营养的健康早餐了。」董氏基金会营养师许惠玉说。
许惠玉指出,便利商店卖的御饭糰,馅料非常多,有火腿、鸡肉、鲔鱼等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉的含量不多,但再搭配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐在热量(约370约420卡)及蛋白质的摄取上就足够。如果选择肉包搭配牛奶,蛋白质摄取量也没问题,但她也建议,可以再多花一点钱买水果搭配更好。
★营养师建议
1.因为馅料不同,有些御饭糰的含油量也不算低,为了减少油脂摄取,建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。
2.便利商店有卖生菜沙拉,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,但沙拉酱要少放。如果不习惯早上吃生菜也不用勉强,但最好能在另外两餐补足。
三明治族
便利商店的食物吃腻了,有些人会到住家附近或公司楼下的早餐店买萝卜糕、火腿蛋三明治、蛋饼、汉堡加奶茶、红茶等,黄淑惠认为,早餐店卖的早餐跟烧饼油条一样,最大的问题是油脂太高,她说,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。
奶茶更是一大隐忧,她说,奶茶里所含的奶量很少,几乎都是植物性油脂,喝多了易囤积在体内;很多小孩不喜欢喝牛奶,妈妈为了让小孩喝牛奶,便以奶茶取代牛奶,这是错误的观念,奶茶喝多了,反而有害健康。
★营养师建议
1.要求店家不涂抹沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。
2.每天须吃3碟蔬菜(约半斤),由于这类早餐的蔬菜量少,最好在另外餐补充。
3.这类早餐容易吃进过多油脂,1星期不宜超过3次。
4.这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择滷、煮或蒸的烹调方式。饮料最好选牛奶或豆浆,不要喝含有糖分的果汁或高热量的冰红茶、可乐。
烧饼油条族
很多人早上喜欢吃热腾腾现做的饭糰或是烧饼夹油条,再配上热豆浆,真是人间美味。「烧饼油条虽好吃,但里面的油含量高得吓人!」赵强强调,豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。
他说,一个烧饼的热量约为230为250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在遍高。如果中餐、晚餐再吃便当,那一天下来吃下肚的油量会吓死人。他说,烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质的量是很充足,惟一的缺点就是油脂过高。
他分析,豆浆里也有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸;烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸,但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。另一个深获喜爱的饭糰,热量和油脂也很高,传统饭糰里包的油条、肉鬆等,含有偏高的油脂,一个中型饭糰的热量高达550卡以上,如果再搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡。
★营养师建议
1.这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,1星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.这类早餐缺乏蔬菜,在另两餐要多补充。如果一定要吃烧饼,可以买夹青菜沙拉的烧饼,既可以吃到烧饼,又可以吃到足够的蔬菜。
3.建议喝不加糖的清浆,不习惯喝清浆,则可自己加少量的糖,以免吃进过多的糖。此外,有人喜欢搭配米浆,但米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差,所以搭配豆浆最好。
清粥小菜族
有些人习惯吃中式早餐,尤其老年人喜欢吃清粥小菜当早餐。黄淑惠强调,清粥小菜比较没有油脂太高的问题,但配稀饭的酱菜、豆腐乳,营养价值低,而且太咸,钠含量太高,老年人不宜多吃;而且加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。
只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法,要吃清粥配小菜,不如吃五谷杂粮粥,既方便又营养。
★营养师建议
1.吃粥当餐容易饿,时间来得及的话,可以多吃一碗,或是再搭配1个苹果、柳丁或香蕉。
2.吃稀饭时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一分瘦肉,才有足够的蛋白质;如果可以的话,最好加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
3.上班族如果想吃粥,现在很多公司附近的早餐车都有卖咸粥,由于粥里的肉含量不多,而且比较稀,容易饿,建议可以买颗茶叶蛋或低脂牛奶;或者也可以吃五谷杂粮粥,较有饱足感,也富含蛋白质。
蔬菜水果族
最近流行早餐喝精力汤或吃水果当早餐,认为这样比较健康,也不会把手弄得油腻腻、脏兮兮。赖秀怡表示,吃水果当早餐是很方便,但热量太低,很容易就饿了;值得注意的是,如果早餐吃了水果,最好中午、晚餐不要再吃水果了,以免摄取过量,造成三酸甘油脂过高。
金美云解释,很多人以为「三酸甘油脂」跟吃进去的油有关,发现自已的三酸甘油脂过高,就拚命减少油脂的摄取;其实,三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关,过高时,应减少此类食物的摄取。
★营养师建议
1.早餐最好要有主食,因为早餐是一整天能量的来源,热量过少,容易疲劳。水果餐外,最好搭配三明治或一片吐司,增加身体的能量。
2.如果不想吃太多,也可以搭配优格,既可吃到膳食纤维,又可以吃到蛋白质,维持一天能量的来源。
3.三酸甘油脂偏高的人,最好不要只以水果当早餐。
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