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关注健康:晚上睡眠效果最好 “补觉”不可取

2007-03-23 来源:新华网

睡眠是我们每天都必须要做的事情,专家会描述睡眠是“睡眠银行”,因为它和银行规律比较一致。我个人认为也比较有道理,除了它有像银行一样的运作规律,我认为它更像一个ATM机。你必须要往ATM机里存钱,才可以取钱,但它不像银行你可以累计。换句话说睡眠也是这样,不太可能说我提前先睡,或者说没事的时候睡足了,有事的时候我就不睡了。如果总是往里面存钱不取,往里面存的能力也差了。如果我们睡眠不错,但脑力、体力的付出,或者我们随着每天日出日落的活动非常少,你的睡眠就不会享受到很深沉、很甜美、很解乏的睡眠。有研究证实,睡眠不足会影响健康,其实睡眠过多对健康也是不利的。 

8小时睡眠是否科学?

应该说8小时是科学的,但为了更加合理,要“加减4”。大家都知道睡眠有8小时没有什么坏处,但千万不要把8小时作为唯一标准,要加上一个“加减4”。在这个范围内都是都是正常的睡眠范围。 

睡眠正常的生理时间是因人而异的,每个人睡眠的模式、睡眠的需要有非常大的差别。
如果涉及到疾病和睡眠相关的部分,发现睡眠时间如果低于4到5小时,多于9小时的就不利了,6到8小时的睡眠对普遍人群是合理、可接受的,是对健康有利的睡眠时间。 

睡眠时间是一个衡量的标准。我从今天晚上11点躺下半个小时到一个小时就着了,第二天早上6、7点钟醒来,这是睡眠的绝对时间。它只是一个衡量标准。

还有很多其他的衡量标准。比如,我入睡怎么样?比如,睡眠潜伏期,就是从准备睡到睡着了。如果入睡潜伏期超过30分钟,我们称之为入睡困难,是“入睡性障碍”。有人觉得我睡眠时间挺长的,睡眠绝对时间比较多,但夜里睡眠时间不能很好的维持,要醒来很多次,醒醒睡睡,我们认为这也是睡眠问题的一种形式,我们把它叫“睡眠维持型”障碍。怎么判断睡眠维持障碍,如果一夜大于两次以上的醒转,就说明夜间睡眠维持有问题。

还有一个重要的衡量标准,自己的睡眠到底对自己的工作、生活有没有影响,就是看有没有日间的“残留效应”。虽然一个人入睡没有那么快,本身不是沾枕头很快就睡着的人,要听听音乐、看看书,逐渐进入到睡眠的状态,但这是他的睡眠规律和模式,但第二天的精神不受任何的影响,觉得非常清醒。

国外判断一个人是否是失眠,把这条当做一个指标,如果他白天没有受到睡眠的影响,都不诊断他为失眠。如果睡眠绝对时间确实少,睡眠总是很浅,自己享受不到深沉的睡眠,比如,你觉得我头天一宿没睡,但家属会告诉他我听见你打呼噜了。我们判断这些人的睡眠也是有问题的。判断睡眠问题可以通过很多现象,如果把它归纳为症状就可以用以上方面去衡量。

我怎么能把“缺的觉”补回来,多睡就可以吗?

一个人 入睡以后从浅睡眠一期二期三期四期,然后循环进入到深睡眠,然后再回到浅睡眠,每个睡眠周期分配不同的时间,一般会完成四到五个睡眠周期。换句话说,其中四到五个片段会有一些梦境,其中有4到5次是深睡眠和浅睡眠的交替。我们特别重视的是第一个睡眠周期,如果第一个睡眠周期完成得比较好,进入得比较好,对一宿的睡眠就起到了根本性的作用。

第一个睡眠周期常常和我们睡眠规律、生物钟的规律是相关的。如果一般工作比较晚,或者娱乐、上网、游戏、谈话、应酬,可能我们推迟剥夺的恰恰是第一个睡眠周期,会感觉自己的睡眠没有那么的好。晚上睡眠效率最好 “补觉”不可取。

偶尔“补觉”没有什么问题。但如果靠的都是这种状态,除非你的生物钟已经完全适应了,比如长期倒班的人只能是这样。但如果并不是长期建立这样一个睡眠规律,生物钟也不是这样,其他时间用来补觉效果并不好,反而会影响你第二天晚上的睡眠。

如果夜里没有睡好,白天会补觉,一睡好几个小时,这样形成恶性循环,压力会越来越大。有的觉是补不回来的,但如果第二天没有什么事,偶尔多睡回觉,有意识地想多休息一会儿,这是可以的。

什么因素对睡眠会产生影响?

营造一个比较好的睡眠状态,一种放松、自如的感觉。如果你的睡眠是一个长期存在的问题,甚至有了疾病背景,你需要在睡眠异常状况下得到专业的治疗,这时雪中送炭是最重要的。平时一些现象,依你的习惯能够轻而易举做到的就行,而不要刻意去追求。当然,要避免一些刺激,无论是音像、声响,或者老担心手机去响,都会影响到你睡眠的自如和平和。

按照自己的生活规律睡眠,不要打乱自己的睡眠节律。如果这天真是有什么事,总是惦记着,或者发生了什么让自己觉得不安心的事,担心第二天发生什么事,本来是偶然出现的事情,不要让自己躺在那无休止去想,不要去做睡眠状,而是起来做思考、发呆。让自己的睡眠和床有一个条件反射的联系,按时上床,不听让自己兴奋的音乐,看容易勾起自己情感的节目。
如果暴力、血腥镜头容易激发自己担心、紧张的情绪,不要在睡眠时间看这种节目。

每个人要对自己有一个比较好的了解,如果今天很疲劳,这天就可以用一些放松的办法。现在人的生活水平比较高,做一些全身、按摩的保健,这对于疲劳、紧张的人肯定会起到舒缓的作用,它能够让人松驰下来,启动睡眠。平常在家可以泡浴一下,让自己的睡眠好一些,但不要安排在睡眠前很短的时间。

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